Hardlopen in de kou: 6 tips voor een verantwoorde run

Hardlopen in de kou: 6 tips voor een verantwoorde run

Ben je een koukleum en train je liever binnen? Geef jezelf dan toch maar een schop onder je kont en trek je hardloopschoenen aan, want van rennen krijg je het warm. Daarnaast heeft een rondje rennen nog meer voordelen: de doorbloeding komt op gang, wat een van de belangrijkste functies in ons lichaam is. Hierdoor worden je hersenen en andere organen van zuurstof voorzien, wat de kans op hart- en vaatziekten vermindert. Jouw immuunsysteem krijgt ook nog eens een flinke boost, waardoor je minder snel een griepje of verkoudheid te pakken hebt. Kortom: genoeg redenen om ook in de koudere herfst- en wintermaanden hard te lopen! Maar voordat je vol energie en enthousiasme naar buiten stapt, is het belangrijk om enige voorbereidingen te treffen. Hoe je dat doet? Lees hier mijn 6 tips voor een verantwoorde run in de kou!

1. Doe een warming-up

Eigenlijk is het verstandig om altijd voor je training een warming-up te doen. In de koudere maanden helemaal, omdat je spieren dan ook langer de tijd nodig hebben om warm te worden. In de winter besteed ik daar dan ook extra aandacht aan. Ik doe mijn warming-up dan het liefst binnen, zodat ik al een beetje warm ben zodra ik eenmaal buiten ben. Wat ik dan precies doe? Ik woon op de derde verdieping van een appartementencomplex, dus die drie trappen gebruik ik mooi om een paar keer op en af te rennen. Als je geen trap hebt, dan kun je ook wat oefeningen doen, zoals een paar (jump) squats of jumping jacks. Als je je warming-up liever buiten doet, dan kun je bijvoorbeeld een paar minuten snelwandelen, voordat je met ‘het echte werk’ begint.

2. Kleed je goed aan

Ja, misschien een open deur, maar als je goed aangekleed op pad gaat, dan verklein je de kans op onderkoeling. Dus het is zeker niet iets om te onderschatten! Maar als je je te warm aankleedt, kun je weer te veel vocht verliezen, wat ook weer nadelig kan zijn voor de kwaliteit van je training. Een goede richtlijn is: bij een buitentemperatuur van onder de 5 graden kun je het beste met een lange broek of legging en een lang (thermo)shirt en/of jasje lopen. Ik vind het zelf fijn om met laagjes te werken: ik doe meestal een sporthemdje aan, met daarboven een lang thermoshirt en daar weer een dun jasje op. (Let wel op dat je alleen stoffen draagt van vochtregulerend materiaal (dri-fit) om onderkoeling te voorkomen.) Ook draag ik daarbij een hoofdband of muts en (sport)handschoenen.

Bij iets hogere temperaturen kun je al wel een korte broek aan doen. Boven de 12 graden is het verstandig om met zowel korte broek als shirt met korte mouwen te lopen. Je krijgt het al snel warm van hardlopen, dus doe eerst je warming-up: dan weet je meteen of je goed genoeg gekleed bent. Heb je het al te warm na je warming-up? Dan ben je dus te warm gekleed.

3. Blijf gemotiveerd: bepaal een doel

Het kan soms best een uitdaging zijn om lekker te blijven sporten in de koudere wintermaanden. Het is binnen net iets te warm en knus, je bank zit net iets te lekker en ach, niemand ziet je voorlopig toch in bikini. En toch is het zo goed om gewoon lekker door te blijven trainen! Je voelt je fitter, je hebt meer energie, je slaapt meestal beter en je hebt minder kans om ziek te worden. Zoveel voordelen, maar toch … Mijn tip: bepaal een nieuw doel voor jezelf en schrijf je in voor een wedstrijd. Zo heb je een goede stok achter de deur om toch te trainen, want je wilt straks natuurlijk wel kunnen knallen.

hardlopen-kou-doel-bepalen

Daarom heb ik mezelf nu 12 km als doel gesteld en doe ik 25 maart mee met de Zandvoort Circuit Run. Ik heb nog niet aan heel veel hardloopwedstrijden meegedaan, maar als ik ergens aan meedeed, schreef ik me altijd in voor de 10 km. Nu ga ik het voor mezelf een stukje uitdagender maken, maar ik weet dat ik het kan! En zo moet jij ook denken.

4. Zorg dat je opvalt

In de wintermaanden is het natuurlijk snel donker. Ik vind het zelf niet fijn om dan ’s avonds nog hard te lopen, dus ik doe het liever overdag, of ik doe het samen met mijn vriend. Wil je toch hardlopen? Kleed je dan uiteraard goed aan, maar zorg ook dat je opvalt. Kies voor kleding of een hesje met fluorescerende opdruk, of doe verlichting om je hoofd, armen of benen. Er zijn speciale (sport)bandjes met verlichting, die je bij een sportzaak kunt kopen. Kijk ook eens bij de Action: daar hebben ze ook goede sportartikelen voor een zachter prijsje.

5. Zorg voor energie en blijf gehydrateerd

Als het koud is, verbruikt je lichaam meer energie. Ook merk je door de koude lucht minder goed dat je zweet en dus vocht verliest. Hierdoor droog je sneller uit. Ben je van plan om een langere duurloop te doen? Neem dan voor de zekerheid water en een energiereep mee. Blijf goed tussendoor drinken, ook al heb je (nog) geen dorst.

6. Adem door je neus

Het klinkt eigenlijk heel logisch, maar het schijnt dat als je door je neus inademt je de lucht een beetje opwarmt voordat het in je longen komt. Dat zou iets comfortabeler moeten aanvoelen dan dat de koude lucht meteen in je longen terechtkomt. Zodra je sneller rent, adem je natuurlijk ook door je mond. Maar als je de kou op je longen dus niet prettig vindt, dan kun je er dus voor kiezen om minder snel te lopen en (vooral) door je neus te ademen. Handig weetje!

Als je het echt te koud vindt, dan kun je natuurlijk altijd trainen op de loopband in de sportschool. Wat ik fijn vind, is om even een korte intervaltraining te doen van 10 minuten. Trainen op de loopband kan namelijk erg saai zijn. Als je korter en intensiever traint, dan maak je het voor jezelf ook wat uitdagender. Geen zin in de loopband? Doe dan eens mee met een HIIT-groepsles, of stel je eigen HIIT samen. Zo kun je ook op een leuke, verantwoorde manier aan je conditie blijven werken.

Heb je iets aan mijn tips gehad, of heb je nog andere tips? Laat het hieronder weten! X



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *