Help, ik heb een diastase (+ oefeningen!)

Help, ik heb een diastase (+ oefeningen!)

Nu de bevalling alweer vier maanden geleden is, ben ik weer lekker aan het sporten. Nog steeds rustig aan voor mijn doen, want zo’n bevalling is toch een flinke aanslag op je lichaam. Zo heb ik nog een diastase van 1,5 centimeter. Wil je weten wat dit is en wat je eraan kan doen om deze sneller te laten herstellen? Lees dan snel verder.

Maar eerst: wat is een diastase eigenlijk? Bij een diastase – officieel: rectus diastase – wordt het weefsel tussen je rechte buikspieren opgerekt. Op deze manier wordt er tijdens je zwangerschap extra ruimte gemaakt, zodat je kindje kan groeien. Heel nuttig dus! Zodra je kindje eruit is, kost het alleen tijd om dit ‘gat’ weer dicht te laten groeien. Dit kan gemiddeld zo’n zes weken tot zelfs zes maanden duren, afhankelijk van hoe groot je diastase is en hoe snel je herstelt.

Zo check je of je een diastase hebt

Als je zeker wilt weten of je een diastase hebt (en hoeveel centimeter deze is), kun je het beste naar de (bekken)fysiotherapeut gaan. Je krijgt dan meteen persoonlijk advies. Maar je kunt het ook heel makkelijk zelf even checken. Zo doe je dat:

  • Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
  • Voel met je vingers dwars op de middellijn van je buik net boven en onder je navel.
  • Trek voorzichtig je hoofd iets op, zodat er spanning op je buikspieren komt te staan.
  • Als je een bult of diepe ruimte voelt, dan heb je een diastase. Het ‘gat’ tussen je rechte buikspieren kun je eventueel zelf opmeten door met je vingers een inschatting te maken.

Bron: Trainingvoormamas.nl

Oefeningen schuine buikspieren

Om het ‘gat’ weer te laten herstellen hoef je in principe niets te doen. Dit gaat helemaal vanzelf, maar er kan wel veel tijd overheen gaan. Ben je iemand zoals ik, die hier weinig geduld voor heeft? Dan kunnen oefeningen voor je schuine buikspieren helpen om het proces iets sneller te laten gaan. Let op: het hangt wel sterk af van het soort diastase dat je hebt en waar deze precies zit. De oefeningen in de video doe ik zelf een paar keer per week.

De oefeningen die ik in de video doe:

  • Russian twist (30 keer)
  • Zijwaartse crunch (met benen opgetrokken naar de zijkant, 20 keer per kant)
  • Zijwaartse buiging met dumbbell (10 keer per kant, 3 herhalingen)
  • Zijwaartse plank (30 sec. per kant)

Herhaal de oefeningen zo vaak je wilt en probeer ze twee tot drie keer in de week te doen. Maak ze steeds iets zwaarder door meer gewicht erbij te pakken en/of meer herhalingen te doen. Let op dat je echt alleen je schuine buikspieren voelt.

Diastase? Laat je rechte buikspieren met rust

Zolang je nog een diastase hebt, wordt het doen van (geïsoleerde) oefeningen (zoals crunches en sit-ups) voor de rechte buikspieren afgeraden. Samengestelde oefeningen (zoals squats), waarbij je indirect je rechte buikspieren aanspreekt, kunnen vaak wel gewoon. Let er dan wel op of er niet al te veel spanning op je buikspieren komt te staan, doordat je bijvoorbeeld een bolletje ziet verschijnen. Dan is het beter om met zulke oefeningen nog even te wachten.

Disclaimer
Ik ben zelf niet opgeleid tot fysiotherapeut of ander (medisch) specialist op dit gebied, maar ik ben wel ervaringsdeskundige en heb voor mijn eigen diastase advies gevraagd aan mijn bekkenfysiotherapeut. De oefeningen in dit artikel zijn uiteraard op eigen risico.

Ik hoop dat je iets aan mijn tips hebt gehad. Heb je nog vragen? Stel ze gerust. Ik help je graag!

Muziek: Scott Holmes



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *