Mijn favo HIIT full body work-out voor thuis

Mijn favo HIIT full body work-out voor thuis

Normaal gesproken – en als ’t ook maar even kan – ben ik zo’n 2 á 3 keer per week in de gym te vinden. En dan het liefst in het krachthonk met zware gewichten aan het smijten. (Niet letterlijk ‘smijten’, maar je snapt wat ik bedoel.) Het liefst loop ik daarbij nog 1 keer per week hard, zo’n 5 á 6 km. Gewoon om lekker even mijn hoofd leeg te maken. Mocht het alleen even niet lukken om naar de gym te gaan – zoals laatst, toen de wegen nogal onbegaanbaar waren door de hoeveelheid sneeuw en ik mijn leven niet wilde riskeren – dan knal ik het liefst even een uurtje thuis. Herkenbaar? Vandaag deel ik mijn favo High Intensity Interval Training (HIIT) full body work-out voor thuis met je!

High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training (HIIT) is een relatief korte, intensieve training, die bestaat uit explosieve bewegingen. Wil je op een snelle, efficiënte manier vet verbranden en spieren opbouwen? Een typische HIIT duurt slechts een half uur tot maximaal een uur, afhankelijk van hoe zwaar de oefeningen zijn en hoeveel rondes je doet. Als je een half uurtje wilt knallen, heb je met dit schema aan 1 ronde genoeg. Heb je wat meer de tijd en wil je echt sneller resultaten boeken? Doe dan 2 tot 3 rondes.

Benodigdheden:

  • een springtouw;
  • 2 dumbbells (aantal kilo’s is net wat jij fijn vindt en in huis hebt, maar ik gebruik er 2 van 5 kg);
  • een fitnessbal of handdoek;
  • timer (of gewoon je telefoon);
  • optioneel: een elastische band en matje.

Zet een lekker muziekje op en dan gaan we beginnen!

Warming-up:

  • 1 min. touwtjespringen
  • 15x squats met elastische band (zonder gewicht)

Zo, nu ben je wel warm. HIIT it! 😉

Full body work-out:

  • 30 sec. jump squats (met gewicht)
  • 45 sec. opstappen + lage jump squat (met gewicht)
  • 30 sec. reverse lunge met jump (elke kant, met gewicht)
  • 30 sec. jump squat (in en uit, eventueel met step of verhoging als je de middelen hebt)
  • 30 sec. burpees
  • 20x push-ups (variatie: walking push-ups, met 2 ‘passen’ ertussen)
  • 20x boks-sit-ups (met 2 dumbbells)
  • 20x side-sit-ups (met 1 dumbbells)
  • 20x ball rolls (met fitnessbal of handdoek)

Tip: Ik heb dit schema in eerste instantie voor mezelf gemaakt, omdat ik het een leuk schema vind en ik weet dat het voor mij goed werkt. Maar luister goed naar je eigen lichaam. Ben je vandaag niet zo fit, of is je conditie (nog) niet optimaal? Doe het dan wat rustiger aan, of gebruik iets minder of geen gewicht. Ook als je denkt dat je juist meer aankan: voel je vrij om bovenstaand schema aan te passen naar wat voor jou beter werkt.

In de video zie je mij niet touwtjespringen (oeps, wel gedaan, maar vergeten op te nemen #beginnersfoutje), maar dit hoort wel bij de warming-up! Vergeet ‘m dus niet, ook al staat ‘ie er niet bij. De variaties volgen na de ‘gewone’ work-outs, dus houd dat ook in de gaten.

Enjoy!



1 thought on “Mijn favo HIIT full body work-out voor thuis”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *